第五章 修行日記內容與格式
修行日記格式內容
（一）睡眠時段（包括打盹、午睡）：
一. 睡前作意：
a 入睡前最後的姿勢：
b 入睡前最後一念/息：
c 醒來第一念/息：
d 醒來的姿勢：
二. 夢裡修行素描：
三. 醒來作意：
（二）聞思時段與摘要：
（三）靜坐時段：
（四）經行時段：
（五）飲食知量：
一. 藥石作意：
a 食前作意
b 食中作意
c 食後作意
（六）修行素描
a 善解、善導、善護念素描 或
b 四正勤素描 或
c 五禪支素描
（七）今日驗漏：（六根不知量、身口意不清淨）
（八）明日進度：
善解一心【生死平等】：悲心無量
善導絕待【生滅滅已】：慈心無量
善護念 【寂滅為樂】：喜捨心無量
★修行日記內容說明
一．睡眠時段：
一有想睡的念頭生起，就開始下達決心︰從現在起，就正知正念，一直到睡前最後一念、睡前最後一口氣，直到入夢用功，都是正知正念。
睡姿採右側臥。右側臥的好處是不會壓迫到心臟，休息效果最佳，而且右側臥時，鼾聲會減少一半，比較不會吵到他人。
(一) 睡前作意：
睡前作意可以配合：光明想、入夢精進不放逸想、出離想、起床想。
起床想，指的是我醒來的第一念是什麼、醒來第一口氣是什麼。睡前作好作意，然後再看看明天早上醒來的第一念是不是這樣子、醒來的第一口氣是不是這樣子。
醒即起、不賴床。決心醒來，要去看醒來的第一念、醒來的第一口氣。不要有成見，但是要有決心。
所以，睡前作意是：第一次對明天的修行下達決心。不管身心多麼疲累，睡前作意一定要做好，都要有很強的決心去看，決心在夢裡做到慈悲喜捨，用慈眼、慈耳、慈鼻、慈舌、慈身、慈意來待人。
(二) 睡前最後息、念，醒來第一息、念
睡前的最後一念是指昏沉前的最後一念，
睡前的最後一息是指大昏沉前的最後一口氣。
看它是在呼氣？還是在吸氣？是在呼氣後的止息？還是在吸氣後的止息？
醒來第一口氣、醒來第一念也是這樣子。我們也可以配合吸氣作意某一個法、呼氣作意某一個法。比如
吸氣作意寂靜，呼氣作意無常；
吸氣作意寂靜，呼氣作意苦；
吸氣作意寂靜，呼氣作意無我；或者
吸氣作意向解脫，呼氣作意依遠離；
吸氣作意向解脫，呼氣作意依離欲；
吸氣作意向解脫，呼氣作意依滅。
作意的內容，由當時的身心狀況來決定，同時以法作意與出入息念來配合。
睡眠時段指的是從幾點入眠到幾點醒來不再昏昏欲睡的時段，包括睡眠、打盹的時間。可以打盹、午睡，最好是十五分鐘左右。打盹、午睡之前也要觀呼吸。
睡眠不要用鬧鐘，最好是鍛鍊醒來就起床。只要今天沒有正知正念地起床，一天好的開始就會給破壞了一點點。晚上睡覺，練習正知正念上床，早上醒來，也練習正知正念下床。不要一起床就習以為常地從床上跳下來。
另外，不要太在意睡多睡少，自然醒來就好。一開始會有過渡期的調整，你或許不習慣這麼早就醒來了，或者說怎麼睡過頭了，都沒關係。除非有非常重要的事情，你才用鬧鐘或者請別人叫你起床。
一開始，不要太計較自己睡多還是睡少，因為重要的是：睡前的用功、醒來第一念、醒來第一口氣的用功。
每個人的睡眠時間都不一樣，像愛迪生晚上睡三個小時，但白天打瞌睡，愛因斯坦卻睡十個小時；睡多睡少不妨礙一個人的成就，所以不要對睡眠量抓得太緊。當然，我們不希望像愛因斯坦睡得那麼多，他可能是因為用腦過度，一般修行的人大概沒有那麼嚴重。
(三) 夢裡的修行素描
每一個人睡眠中一定會作夢，你覺得無夢並不是真的無夢，只是不記得了。完全不記得就寫無夢。記得夢的話，就寫夢裡法作意的百分比，以及法作意的內容是什麼。比如夢中的法作意有沒有慈悲喜捨、有沒有六根守護、有沒有身口意三妙行。如果修行還沒有辦法進入夢中的話，那麼修行還不算及格。
二． 聞思時段與摘要：
主要是記錄聞思時間的長短，摘要記錄聞思的內容。
透過聞思，一再咀嚼、體會「無常、苦、無我」，菩提心就會自然生起，以這樣的菩提心、出離心來下手，修行才不會太用力，否則修行都容易太用力了。
你說你就是沒有出離心，你沒有出離心，怎麼修也不會有出離心，出離心不是修來的，出離心是來自於聞思。
三．靜坐時段：
每天至少打坐一小時，並且要記錄時段。一開始練習，選精神最好的時候，這個時間是自己「供養三寶與十方眾生」的時間，須萬緣放下，誠實面對自己身心五蓋的時候。
打坐時段要寫出方法和要領︰
第一個最重要的方法：一定是出離想，有出離想才有辦法修習禪定。
出離想是離開世間思惟，離開人我對待，真的能夠獨對天地，真的能夠面對每一個人就是面對全世界；都能夠在每一個觸境與三寶同在，而不是與世間的二元對立、善惡是非的價值同在。
上座不只是為了體會五禪支（請參照本章後面說明），更重要的是要能做到遠離欲染的誘惑、遠離不正語、遠離不善巧的尋伺；離貪念、瞋念，至少在上座時要做到無貪念、瞋念，打坐才不會很拉扯用力。
所以打坐要確實做到出離想；做到了出離想，接下來才可能「尋」「伺」，把「尋」看成是一種內在對話，才不會生煩惱，因為已經出離了，才可能不對世間的任何境界做反應。
第二個方法可以用數息法。
第三個方法可以用出入息與「慈悲喜捨」、「無常苦無我」的法作意配合。
第四個方法可以用觀想︰可以觀太陽、月亮，可以觀地水火風，可以觀顏色（青黃赤白）。
以上這些方法，最根本的原則是：全心全意地呼吸，去體會一種心肝底(大約是臍上兩指幅的下脘穴)的呼吸。
心肝底就是由衷，就好像我們非常由衷地跟人家問候一聲「早安」、說一聲「謝謝」的那種說完話、心會開的感覺，甚至感動全身的那種感覺，這叫做「心肝底」。
四． 經行時段：
經行是知道自己是怎樣在走路，可以快可以慢，但不能慢就不能快。在走路當中去體會走路的衝動。
經行過程可以看到身心（名色）交會的轉折：意動à身動à意動。
先練習慢，練習右腳提↓移動↓落腳，好像有三個步驟，在每個步伐之前，都有一個「停」。即：
停à提腳，停à移動，停à落腳。
當右腳完全踏在地面貼地的時候，換左腳。一樣是：
停à提腳，停à移動，停à落腳。
當妄念生起時，一切動止息，直到妄念消失，再繼續經行。要去體會提腳à移動à落腳，整個注意力都安住在提、移、落，一點也不費力。
「尋」是注意力整個去感覺提、移、落前後的壓力、張力，然後去體會那個提、移、落的觸。
當注意力慢慢收攝在步伐的動作，熟練而不費力了就是「伺」。
這時候由於身心的單純、人我相的遠離，喜樂就會很自然的產生。
當喜樂產生的時候，人我對待就消失了，喜樂的相就完全蓋過人相、我相，這時候一種帶有身體明觸的開心襌悅生起，那就是「喜」。
接著一種寂靜廣大、無內無外的相自然生起，那就是「樂」。
寂靜相生起的時候，只要再放一些些，「世間盡在心眼裏」的「一心」覺受就生起。
五． 飲食知量：
「知量」是指知道有益於身心輕安的量，同時包括飲食過程能如實觀察味覺、嗅覺、觸覺（口感）與出入息、注意力起落的來去流程。
吃太多會妨礙如實觀察，要能觀察，飲食就不要過量，因為而且也沒有那麼多時間可以觀察。
為了如實觀察，只好少吃一點。這樣的觀察，絕對有助於身心清淨。可見藥石的作用，不僅可以滋養身體，同時也可以讓我們的身心變得更清明。
早餐、午餐、晚餐，知量就寫「知」，不知量就寫「不知」，沒有用餐就寫「無」。
藥石作意：
一、 食前作意：吸氣時默念：「供養佛、供養法、供養僧」，呼氣時默念
「供養一切眾生」。
二、食中作意：感覺口腔內咀嚼的食物，從有味變成無味。這樣的練習，為的
不只是感恩惜福，但更值得練習的是去體會味道的生滅無常；體會眼、鼻、舌三根的抓取消失。它可以幫助我們離欲；完全放鬆才看得到欲望的生滅，進而體會佛法所說的「滅」。
三、食後作意：吸氣時默念：「感恩佛、感恩法、感恩僧」，呼氣時默念：「感恩一切眾生」。
六•修行素描
關於修行的素描，可以是善解、善導、善護念，可以是四正勤的檢驗，更可以是五禪支的導向。隨各人修行的方針自定。玆分別簡述：
（一）善解、善導、善護念
一、善解：是「由衷瞭解」，進入對方的心，相信彼此都是要走出來。
二、善導：是以「真愛」與智慧的體驗來善巧引導。
三、善護念：深心嚮往佛陀，願依止佛陀的心，護念初衷。見世間苦樂迴向，發大心與佛陀善知識同心同事；有信才有信心與善知識連線、同行同在。
（二）四正勤
★ 已生之惡令調伏：
看到五蓋生起的用力，而自然地放下不抓。
見欲貪蓋，如染色的水，
不能以境為鏡，無法照見自己莊嚴法相；
看到恚礙蓋，如沸滾的水，
意欲受到阻滯，一時無從冷卻，
看到消沈蓋，如池塘水藻密布，淤滯了，
身心不流動，無從體會念念不住；
看到掉舉蓋，如勁風吹皺水面，
行蘊衝動，無法克制停下；
看到疑蓋如迷路，逞強、
不肯歸零，不肯回到初發心。
★ 未生之惡令不起：
此是指六根知量。「知量」就是不偏不倚的平等心、捨心。
做到「見以見為量」就是在看見色塵的時候，就看見色塵（相）是前景，非色塵（非相）是背景，能把「無色」當成「色」。有如在白布上彩畫，甚至可以看成粧畫虛空，在虛空中繪圖。
做到「聞以聞為量」就是在聽見聲音的時候，能夠一起去聽無聲，不但外無聲，而且內無聲，把無聲看成一種聲音，一直去聽，聽到聲與無聲同時存在，有聲與無聲等量齊觀，這樣才不會為聲音所攫取。
做到「覺以覺為量」就是做到鼻嗅香塵、舌嚐味塵、身觸觸塵的時候，也能一起去嗅無香塵、嚐無味塵、觸無觸，這樣就是心如虛空地嗅、嚐、觸。
做到「識以識為量」就是「知道」與「不知道」等量齊觀。知道（認識）就知道（認識到）自己不知道，就不會給「知道」所抓取。
把所有的認識看成看到「變戲法」，所看到的只是戲法的前景，背景是無常、苦、無我，前景是背景的投射，如影子戲。光線是五蓋遮障（無明）或大日如來（明）。沒有調伏五蓋，就等於沒有充足的光線，無從看見全景。
★ 未生之善令生：
這是開發七覺支（七菩提分）。
七覺支由念覺支開始，到捨覺支結束。念覺支是捨覺支的開始，捨覺支是念覺支的完成。念覺支也是一種捨心無量（平等心），也是一種無常想，看到無常，知道一切都會過去，一切的過去都在提醒鑑往知來。
「知來」就是如實知見，不再活在過去的陰霾，不後悔、不自責，不斷歸零、勇於擔當，這才是真慚愧，真的醒過來。
一直歸零、歸一，一直回到初發心，勇猛精進，真的依戒修定（六根知量做到六根律儀與身口意三妙行），依定修慧，依慧得心解脫，依一時心解脫如實知見四聖諦。
★ 已生之善令增廣：
這是指得戒、得定、得慧。
「得戒」是指在每一個觸境，做到自然不費力地不起恚礙、欲貪、消沈、掉舉。
「得定」的意思是指觸境做到起心動念，都是一心，心包太虛，世間在裡面，每一個觸都是心在頂峰，絕待天地的面對世間，念念不住，住於捨，清淨無染。
「得慧」是指心境一如，每個觸都見到心境一如，不疑不惑。「此生故彼生，此滅故彼滅；此有故彼有，此無故彼無」。
（三）五禪支：尋、伺、喜、樂、一心
一、尋：
古代漢字的「尋」有度量衡的意思。出入息上的「尋」好像在量我們的呼吸，量它的輕重，斟酌其長短、滑澀、緩急，去感覺我們的身體與呼吸的關係，感覺我們的心念與呼吸的關係。在斟酌體會中去「尋」找一個省力的點，最不造作的點。除了呼吸的「尋」以外，日常生活的整個取角、切入點，也要有一個身心的著力點、安住點。在日常生活中最容易找到的著力點就是——
六根守護，依止四無量心，
住在遠離界、離欲界、滅界、解脫界。
上座的「尋」是無常想，也就是對任何身心實相的生起、消失，完全接受，零造作，零抗拒地體驗。
二、伺：
尋是找到著力點，「伺」是反覆體會這個著力點，駕輕就熟，有一種騰雲駕霧的感覺，真的感覺，整個身心都可以安住在空氣裡、安住在氣流上，甚至整個身心都消融在空氣裡，身心完全消失。
體會身息相依、心息相依，這叫做「伺」。
三、喜：
喜樂來自出離世間思惟，完全遠離世間有對、有諍的取角，願意完全放下對世間的抓取，完全回來身心的明觸，體會無對象、無可抓的流動，突然整個心，開了起來。
「喜」指的就是這一種心開所引發的身體全身震動、酥麻。配合由衷呼吸，心肝底湧出的酥麻張力更大。
「喜」是一種提神，一種向上向外的張力。這一種開心的喜感，對打開身體的隔礙很有幫助。
四、 樂：
繼續在喜相上尋伺，突然會有一種綿延不盡、一望無際的寂止相生起，這時身體有興奮酥麻脫落後的寂靜，心變得無邊際的遼闊廣大。體驗「樂」是一種安神，一種向內向下的引力，一種與天地同根生的感覺。
五、一心：
當我們在樂相上繼續尋伺，突然樂感脫落了，好像世間盡在眼裡，那是全方位毫無遮障的感覺，整個身心變得極為柔軟、無比清淨，含容一切---
心在頂峰，每一個觸，都體會「見境即見心」；
每個觸，都觸到天地的出入息，心是全開的，境也是全開的。
這是心境一如，圓滿的醒覺菩提，這就是「一心」。
七．今日驗漏（六根不知量、身口意不清淨）：
寫日記，如果沒有具體記下六根的漏，就是沒有做到驗漏，沒有做到驗漏，就是沒有慚愧心。
如果沒有漏可以驗，那表示你今天已經做了一天的阿羅漢，已經達到無學的果位了。所謂無學就是不用任何的自我訓練，或者過去的自我訓練已經完全做到了，已經「五分法身」俱足了。你今天沒有驗漏，多半是你在放縱自己，沒有很認真地面對自己的身口意。
也許你今天的漏多到寫不完，但是可以從現階段可以對治的漏寫起。發現了漏，要將漏轉變成為戒，沒有持戒是不可能修定的，沒有定力，智慧是難以開展的。
佛法一定是依戒生定，依定生慧，依慧得心解脫，依心解脫得解脫知見。這就是俱足「五分法身」。
八．明日進度：（對明日的修行進度佈達決心）
最好每天晚上能夠佈達：我明天不對任何人起一絲一毫的不可意，包括不耐煩、瞋念、害意或惡意。
只要做到了一天，第二天就會有信心，做到了一星期、兩星期、半年、乃至一年，對法的信心就越來越強，以這樣的決心來修行才會快。
對別人的不耐煩是瞋念，對自己苦受的不耐煩，也是瞋念，所有的不耐煩都是瞋念，對任何事情有不耐煩，就是對整個世間的不耐煩。
有了這樣的佈達，修行方向就很清楚，一針見血。當你一整天都沒有起瞋念，這一天會很輕安的。這樣來修行才快，才容易上道。
單單是日記能寫這一句話：「今日未對人起一絲一毫的瞋念」，就值得你恭喜自己了，這日記就開始有活力了。若這點都做不到，日記是不及格的。所以，日記要及格不難，只要做到這句話：
「不對任何人、任何事起一絲一毫的瞋念。」你有這樣的氣魄嗎？
瞋念調伏以後，開始佈達對治貪念：
二十四小時以內，不對任何人、任何事起一絲一毫的貪念，這多麼的有氣魄啊！
有時候會覺得貪瞋轉薄了，但與人的溝通障礙卻增加了，這又是修行上極需校正的重點：正語。這時候日記可以佈達每次開口說話，做到善解、善導、善護念。
日記就是要這樣佈達，這是絕對可以做到的。
修行本來就是要這樣，重要的是出離心堅定，佈達內容很具體。不然，填寫再多的表格都沒有用，所有的表格為的不外是輔助照見！
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